産後のケア★身体が引き締まる簡単エクササイズ【第1弾】

産後のケア★身体が引き締まる簡単エクササイズ【第1弾】

2014年2月27日

妊娠中は大きなお腹を抱え、出産と同時に無休の育児が始まり、
なかなか自分の身体の手入れができないと嘆いているママは多いはず~!
そんな忙しい毎日を送っているママ必見です!!
スポーツインストラクターから身体が引き締まる簡単エクササイズを教えて貰いました。

身体が引き締まる簡単エクササイズ【ペルビック・ティルト】

教えて戴いたのは、セントラルウェルネスクラブ越谷のインストラクター:田中瑞枝さん

田中瑞枝さん
淑徳文化専門学校社会体育科卒業
現在、セントラルウェルネスクラブ越谷店講師

セントラルウェルネスクラブ越谷店では、
パーソナルトレーナーや
アクアビクス・ヨガインストラクター,
幼児・児童クラスの体育インストラクターとして活動中

 

 

第1弾エクササイズは、『ペルビック・ティルト』
えっ? 『ペルビック・ティルト』ってなに~???

ペルビック・ティルトとは?

ペルビックは「骨盤」、ティルトは「傾けること」という意味です。
意味からも分かるように、骨盤を傾けるエクササイズとなります。
骨盤だけを前後に動かすことで腹筋を鍛えられるトレーニングです。

男性は、骨盤が広がらないような仕組みになっています。
しかし、女性は、子どもが産道を通るために骨盤が広がるようになっています。
その広がった骨盤を正しい位置に戻さないと、
内臓が落ちてしまって下腹が出た体型になりますし、
加齢と共に骨盤底筋が弱くなってしまうために、骨盤が広がったままになってしまうのです。

そこで、歪みや広がった骨盤を戻すために、このペルビック・ティルトエクササイズが有効的です!

ペルビック・ティルトのやり方

骨盤を前傾させたり、後傾させたりするのが、『ペルビック・ティルト』
まっすぐ立って、肩幅くらいに足を開いて、腰に手を当てます(ニュートラル体勢)
そして、骨盤を前傾→ニュートラル→後傾→ニュートラル→前傾→ニュートラル→後傾と繰り返します

ベルビック・ティルト真横から1 ベルビック・ティルト真横から2 ベルビック・ティルト真横から3
後傾姿勢 ニュートラル 前傾姿勢

★後傾姿勢とニュートラル姿勢、微妙な違いは腰に当てた手の角度に注目!★  

骨盤を後傾させるには、どうしたら良い??

 → 『がっくりする』姿勢になると後傾になりやすい,膝を使っても良い
 → 受け腰にする状態
 → 後傾時に息を口から(ストローを吸うような形で)吐き、腹筋に力を入れる

骨盤が後傾→ ベルビック・ティルト:骨盤が後傾

骨盤を前傾させるには、どうしたら良い??

 → 『胸を張る』姿勢になると前傾になりやすい
 → 反り腰にする状態(出尻)
 → 前傾時に息を鼻から吸って、背筋に力を入れる

骨盤が前傾→ ベルビック・ティルト:骨盤が前傾

ニュートラル→ ベルビック・ティルト:ニュートラル体勢

 

  

骨盤を前後に動かす(297KBytes)
↑ GIFアニメーションで再生,骨盤の動きが分かります

息は止めずに、自然な呼吸でエクササイズを行います。
腹筋,背筋に力を入れていることを意識すると、
インナーマッスルを鍛えることにも繋がります。
エクササイズの回数は、10回を2~3セット/1日が目安です。

この立位でのペルビック・ティルトが難しい場合は、
ドッグアンドキャットエクササイズがお薦めです。

ドッグアンドキャットとは?

ドッグアンドキャットエクササイズは、
その名の通り「犬と猫の姿勢」という意味。
首からお尻にかけての骨(背骨)をしっかり動かす目的のエクササイズです。
背骨は、頸椎7コ,胸椎12コ,腰椎5コの骨で構成されています。
これらの骨がきれいなS字のカーブを描けていないと、骨盤の歪みにも繋がります。

ドッグアンドキャットのやり方

四つん這いになって、手は肩の真下,膝は腰の下にくる体勢で始めます
手は肩幅、ひざは腰幅に開きましょう

ドッグのポーズは、どうしたら良いの??

 → 目線はおへそを見るようする
 → 息を口から吐きながら、腹筋に力を入れて背中を丸める
 → 腕は床を押すように力を入れる

背中を丸める

キャットのポーズは、どうしたら良いの??

 → 首を上げ、目線は天井を見るようにする
 → 息を鼻から吸いながら、背筋に力を入れて背中をグーッと反る
 → 腕は床を押すように力を入れる

背中をおとす

背中を落とす背中を丸める

ドッグアンドキャット

背骨を構成しているすべての骨を動かすことを意識しながらエクササイズします。
息は止めずに、自然な呼吸でエクササイズを行います。
エクササイズの回数は、10回を2~3セット/1日が目安です。

なお、ご紹介したエクササイズは基本的なやり方ですので、効果に個人差があります。
また、エクササイズをしてみて不調が現れた場合には、すぐに中止してください。

次回は、ヒップリフティングエクササイズをご紹介します。お楽しみに~!!

(2014年2月 by クワイエメンバー さくらんぼ,サッキー,タイコ,マユ)

セントラルウェルネスクラブ越谷
http://www.central.co.jp/club/w_koshigaya/
所在地:〒343-0821 埼玉県越谷市瓦曽根1丁目20-35
電話番号:048-966-5312
営業時間:平日 9:30~23:30,土 10:00~21:30,日祝 10:00~20:00
休館日:水曜日及び季節休館日 
※水曜日14:00〜20:00 キッズスクールのみ営業

2013年10月にホットスタジオがオープン!
温かい環境で行うHOTスタジオプログラムは、驚くほどたっぷり汗をかくことで
老廃物の排出(デドックス)を促し、体内をクリアな状態へ導きます。
この機会に是非、ご体験ください。
http://www.central.co.jp/club/w_koshigaya/topics/9323.html

キッズプログラムは、スイミング,体育,ダンスの3種類!
それぞれ幼児コースと児童コースがあります。
また、3歳未満の乳児とお母さんのためのベビースイミングスクールも実施中。

地図

セントラルウェルネスクラブ越谷